筋肉痛を今すぐ治したい人は必見！お風呂が効果的な理由は？
2016/04/22
2019/02/12
「久しぶりに運動をした」「いつもより過剰に動いた」となると、次の日そのまた次の日にあらわれるのが筋肉痛ですね。一度筋肉痛になってしまうと、数日は痛みと付き合う必要があり、鈍い痛みが続くため苦痛でしょう。なんとなく身の置き場がなく、仕事も手付かずになりかねません。
そんな筋肉痛を早く治すためにお風呂が一役かってくれます。正しい入浴方法で、筋肉痛とさよならしましょう。
1．筋肉痛の原因について
そもそも筋肉痛というのは、なぜ起こるのでしょうか？実際のところ、はっきりとしたメカニズムは解明されていません。一般的には、乳酸によって筋肉が凝り固まるといわれています。ほかにも、筋肉組織の損傷や縮んでしまうことが原因とも。
原因ははっきりしていませんが、改善させるための方法は人それぞれです。今回は、回復方法の中でもアスリートさえ実践するといわれている治し方のひとつ「入浴法」に注目してみました。
2．筋肉痛によいお風呂の環境
いつもどおりお風呂にただ入ればいいというわけではありません。筋肉痛により効果的なお風呂の入り方があります。
2-1．お風呂の温度
理想のお湯の温度は38～40度です。可能なら塩を200～300グラム程度入れると、より効果的でしょう。
2-2．お風呂の入り方
まず、心臓から遠い場所から順にかけ湯をします。頭から一気にお湯をかぶってしまうと、立ちくらみなどの原因になるのでやめましょう。足先からゆっくりと浴槽につかり、心臓に負担をかけない半身浴が理想です。みぞおちくらいまでがベスト。長湯をするのではなく、10分程度つかったら上がって休憩し、またつかるを繰り返す入浴法が効果的です。
2-3．血行をよくする方法
筋肉痛をおこしているときには、血行が悪くなっている状態です。そこで、冷水とお湯を交互に浴びることで、抹消の血管を広げます。筋肉痛を起こしている部分に、冷水とお湯を交互に5回ずつかけるだけで十分な効果が期待できるでしょう。
3．浴槽内でできるマッサージ方法
浴槽につかりながら、筋肉痛になっている部分を軽くマッサージしましょう。強く押すなどの無理なマッサージは逆効果で、悪化させる原因です。優しく筋肉をほぐすようなイメージで、軽くなでる程度のマッサージで十分でしょう。浴槽につかりながらマッサージをすると、体が温まった状態のため即効性があります。少しずつ丁寧にもみほぐしてあげましょう。
3-1．太ももの場合
浴槽の中で、できるだけ足を外側に倒して開きます。外側はもちろんのこと、内側の筋肉もゆっくりとほぐすイメージでマッサージしましょう。親指で押すと力が入りすぎてしまう可能性があるため、人差し指を2本使って行うとちょうどいい加減です。マッサージのあとは、軽くストレッチも行うとより効果的でしょう。
3-2．ふくらはぎの場合
浴槽の中であぐらをかき、つま先をもって甲をしっかりと伸ばします。これはアキレス腱（けん）を縮める動きで、筋肉の緊張をほぐしやわらかくしてくれるでしょう。1分～2分程度その状態をキープするだけで、筋肉痛が和らいできます。かなり即効性があるため、今すぐどうにかしたいというときに重宝するでしょう。
3-3．腕の場合
手首から肩に向かって少しずつマッサージしましょう。一通りマッサージが終わったら、腕を真上にあげてそのまま両側に開きゆっくり下ろします。腕から肩、肩甲骨にかけてストレッチをするようなイメージで動かしましょう。
3-4．道具を使ってもOK
かっさのプレートを使う方法もおすすめで、体用のコロコロと転がすマッサージ器具もいいでしょう。プラスチック製の簡単なものが100円均一にも売られていますので、そういったものを浴槽に持ち込みマッサージすると楽で効果的です。
4．筋肉痛のときに注意すべきお風呂の入り方
お風呂にさえ入ればいいというわけではなく、特に勘違いによって筋肉痛を悪化させてしまう入浴方法もあります。以下の注意点をふまえて入浴しましょう。
4-1．温度の高いお風呂はNG
「ヒートショックプロテイン入浴」とよばれる、筋肉痛を改善させる入浴方法があります。しかし、ただ熱いお風呂に入ればいいわけでなく、温度が高ければ高いほど入浴時間は短くしましょう。41度で15分、42度では10分程度です。ただし、できればゆっくりとマッサージする時間を作ったほうがいいため、38度程度のぬるめのお湯がおすすめ。熱いお風呂は心臓への負担も大きいため、体力も消耗します。
4-2．長湯しすぎは逆効果
長湯は熱いお風呂と同じく体力を消耗します。マッサージを念入りに行う場合や長湯したいときには、温度を下げて入るように気をつけましょう。とはいえ、理想は30分～1時間程度で手際よくマッサージを行い疲労回復をはかります。
リラックスをより高めるために、アロマオイルを数滴たらした浴槽につかる方法もおすすめですが、これも長湯になりやすいのでご注意ください。
4-3．運動直後のお風呂はNG
筋肉を酷使した直後に温めるのはNG行為です。直後は筋肉を冷やしたほうが筋肉痛を防ぎます。筋肉を酷使した翌日のお風呂がベストです。当日はあまり長湯せずに、サッと浴びる程度がいいでしょう。筋肉痛のピーク時に入浴すると、高い改善効果が見られます。
まとめ
筋肉痛って治るまで放っておくしかないと思っていた人もいるでしょう。実は少しでも早く改善させるための方法が入浴とは驚きです。確かに、入浴することで1日の汚れを落としさっぱりとします。体の芯から温まることで、筋肉もほどよくほぐれてリラックスした状態になれるでしょう。ただし、上記でもあげたとおりNG事項もありますのでご注意ください。よかれと思ってやったことが、逆に筋肉痛を悪化させてしまう可能性もあります。
適切な入浴方法とマッサージで、筋肉痛をきちんと改善させましょう。個人差はありますが、入浴しマッサージした直後に痛みがなくなったという話もあります。1回の入浴で完全に痛みを取ることは難しいかもしれませんが、少なからず改善に向かうでしょう。筋肉痛に悩まされているなら、ぜひ入浴法を実践してください。
